五谷杂粮的说法由来已久，早在2000多年以前的《黄帝内经》一书中，就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充”的平衡膳食原则，其中的五谷是指“大米、小豆、麦、大豆、黄黍”，可见杂粮自古在膳食中具有重要的地位。那么，杂粮都包括哪些粮食品种呢？

通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物，其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。

(资料图片仅供参考)

跟精大米相比 杂粮的哪些营养成分更丰富？

杂粮富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及多种生物活性物质，营养价值较高。跟精大米相比，杂粮的蛋白质、不溶性膳食纤维、B族维生素和钙、镁、铁等微量元素含量更丰富。

1.蛋白质

杂粮蛋白质含量丰富，尤其是豆类杂粮，蛋白质含量高达20%左右，是良好的植物蛋白来源。谷类蛋白质普遍缺乏人体必需氨基酸——赖氨酸，而杂豆类含有较高的赖氨酸，两者搭配食用，可以弥补谷物的不足，提高蛋白质整体的利用率。

2.膳食纤维

杂粮中还含有丰富的膳食纤维，不仅可以增加饱腹感、控制体重和减肥，而且还能增强肠道功能，改善便秘，对降低血脂、保护血管也非常有帮助。

3.维生素和矿物质

杂粮含有丰富的B族维生素，钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用。比如B族维生素普遍以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程，是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体，保护心、肺、牙齿等；铁是构成细胞的原料，参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成；锌能促进生长发育与组织再生，促进维生素A的代谢，并参与免疫功能。

4.其它植物活性成分

杂粮中还含有丰富的酚类化合物，如酚酸、黄酮及植物甾醇等，具有很强的抗氧化生物活性。

除了降低心血管疾病 杂粮还有哪些功效？

1.降低心血管代谢疾病的风险

研究表明，较高的杂粮摄入量与较低的糖尿病和缺血性中风风险相关，杂粮摄入量每增加100克/天，糖尿病和缺血性中风的风险分别降低14%和13%。

2.调节血糖

杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分，包括多糖、黄酮、膳食纤维等。这些植物活性成分有助于延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。

3.调节血脂

杂粮中含有丰富的膳食纤维和多酚类物质，可通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇的排泄等途径降低血浆中胆固醇水平，或通过减缓或降低脂肪吸收途径降低血浆中甘油三酯水平。

4.促进肠道健康

杂粮中所含有的丰富的膳食纤维具有持水作用，可在肠道内吸附水分子，使粪便体积增大，促使食物残渣或毒素在肠道内运行，并迅速排出体外，有助于预防便秘并降低直肠癌风险。所含有的植物多糖在肠道内被肠道菌群分解利用，发酵产生短链脂肪酸，为肠道上皮细胞提供能量，保护肠道屏障。

5.抗氧化

杂粮含有丰富的天然抗氧化剂成分，如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等，它们可以帮助人体更好地抵抗自由基，延缓衰老。

如何打开吃杂粮的正确姿势？

1.摄入量要适当

中国居民膳食指南推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。

2.粗细搭配着吃

杂粮营养虽好，但不可全部代替精白米面。因为杂粮中的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可食用量过大。可将杂粮和精白米面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，循序渐进增加主食中的杂粮比例。健康成年人每天吃的量可达到主食的1/3至1/2。

3.粗粮细做，烹调方式多样化

杂粮质地较硬，在烹调前可以提前浸泡几小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂苷等抗营养因子。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

4.谷豆混合，种类多样

不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分组成差异较大，因此各种杂粮相互搭配着吃更有营养。谷物和豆类搭配着吃，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的整体利用率。

文/秦文（中国疾病预防控制中心营养与健康所）

知识链接

怕得心血管疾病？这几种食物再不吃就晚了

心血管疾病是全世界第一大致死疾病。据世界卫生组织统计，全球每年有近1800万人死于心血管疾病，占总死亡人数的30%以上。三分动，七分吃。很多疾病都是吃出来的病，心血管疾病也不例外。吃不对，发生高血压、心肌梗塞、中风等的机会就是比“会吃”的人高不少。那么，怎么吃才算对呢？一起来看看《欧洲心脏杂志》近期发表的一篇研究结论，是来自北京阜外医院和加拿大麦克马斯特大学的共同研究成果。想帮助爹妈和自己的心血管更健康的小伙伴们，速速准备好小本本。

这7种食物，吃够正确的量，就能拥有更强悍的小心脏和血管。（备注：1杯＝240~250毫升左右的容积，1盎司≈28.3克）

1.水果和蔬菜：每天4到5份

每份的量：1个等大小苹果/香蕉/梨；1杯绿叶蔬菜；1/2杯其他蔬菜

2.豆类：每周3到4份

每份的量：1/2杯豆类或小扁豆

3.坚果：每周7份

每份的量：1盎司（约28.3克）树生坚果或花生

4.鱼肉：每周2到3份

每份的量：3盎司熟鱼肉

5.乳制品：每周14份

每份的量：1杯牛奶或酸奶；1.5盎司奶酪

6.全谷物：适量（例如每天1份）

每份的量：1片面包（40克）；半个中等大小的薄饼（40克）；半杯熟的（约75-120克）米/大麦/荞麦粉/粗麦粉/玉米糊/粗麦或藜麦

7.天然肉类：适量（例如每天1份）

每份的量：3盎司熟的红肉或家禽肉

总结来说，能打高分的最健康饮食，对应到三大供能营养素的供能比例，大致为：56%来自碳水化合物，27%来自脂肪（其中8.9%来自饱和脂肪，15.0%来自不饱和脂肪），17.2%来自蛋白质。

分享完了核心信息，我们来说说这个研究的可参考程度：24.5万人的样本量；样本覆盖全球5大洲80个国家，且覆盖了不同经济发展水平的地域。21%的参与者来自高收入国家，60%来自中等收入国家，19%来自低收入国家，这与全球人口分布相似；平均随访时间长达9.3年；算是迄今为止世界上最多样化的营养和健康结果研究。

文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）